Oldal kiválasztása

Hozzáadott vagy természetes cukor?

A veszély a hozzáadott cukrokból származik. Más néven fehér cukor, melyet általában a cukorrépából vonnak ki és nagyon komoly eljárásokon megy keresztül, míg fehér, kristályos anyag nem lesz belőle.

Fajtái: kristálycukor, kockacukor, porcukor. Illetve a barna cukor is hasonló eljárásokon megy keresztül, csak melasz hozzáadásával.

A túl sok cukor fogyasztása az egyik legrosszabb dolog, amit tehetsz a testededdel. Számos negatív hatással lehet az egészségre.

Bizonyítottan hozzájárul az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegséghez és a fogszuvasodáshoz.

A természetes cukrot olyan élelmiszerekben találod meg, mint a gyümölcsök és zöldségek, ez a típus alig van hatással a vércukrodra, és egészségesnek tekinthető.

A gyümölcsök és zöldségek sok egészséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Mennyi az annyi?

Egy átlag ember jelenleg körülbelül 17 teáskanál (68 gramm) hozzáadott cukrot fogyaszt naponta.

Ez több, mint a napi felső határ, amit néhány szakértő ajánl, ami 6 teáskanál (25 gramm) a nőknél és 9 teáskanál (37 gramm) a férfiaknál.

Ez a cikk 9 egyszerű módot kínál arra, hogy megállítsuk a cukor mértéktelen fogyasztását.

1. Üsd ki a cukros italokat

A legnépszerűbb italok tartalmazzák a legtöbb cukrot.

A szénsavas üdítők, limonádék, az energetikai italok, a sportitalok és a gyümölcsitalok a diéta hozzáadott cukorjának 44% -át alkotják. Az úgynevezett “egészséges” italok, mint pl. a gyümölcslevek meglepően magas cukor tartalommal rendelkeznek.

Például 450 ml 100%-os almalé több, mint 12 teáskanál (49 gramm) cukrot tartalmaz.

A szervezet nem ismeri fel az italokból származó kalóriákat, mint az ételek fogyasztásánál. A cukros italok nem okozzák azt a telítettség érzést, mint amit az ételek fogyasztása után érzünk, ezért szükségünk van még több kalóriára.

A túlzott kalória bevitel pedig már káros a szervezetre nézve és elhízást okoz.

Egyes vizsgálatok szerint a cukros italok bevitelének csökkentése segítheti a fogyást.

Íme néhány egészségesebb ital: 

Víz: Ingyen van és nem tartalmaz kalóriát.

Víz friss citrommal vagy mézzel: házi limonádé.

Víz mentával és uborkával: Csodálatosan frissítő meleg időben.

Valódi gyümölcsteák: Jéggel igazán hűsítő.

Tea és kávé: cukrozatlan tea vagy fekete kávé

2. Kerüld a hozzáadott cukros desszerteket

Elég a tortából!

A legtöbb desszert alig tartalmaz tápanyagokat.
Cukorral vannak tele, ami vércukorszintet megemeli, és fáradtságot, éhségérzést okoz.

A gabona- és tejalapú desszertek, például sütemények, piték, és fagylaltok, a diéta hozzáadott cukor bevételének több mint 18% -át teszik ki.

Ha minden áron édességet szeretnél enni, próbáld meg ezeket az alternatívákat:

Friss gyümölcs: Természetes cukrot tartalmaz és tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Görög joghurt fahéjjal vagy gyümölcsökkel: gazdag kalciumban, fehérjében és B12-vitaminban.

Sült gyümölcs: körte, alma vagy szilva.

Sötét/ét csokoládé: Általában minél magasabb a kakaó tartalma, annál alacsonyabb a cukor tartalma.

3. Kerüld a cukros szószokat

A legtöbb konyhában a mártások, mint például a ketchup, a barbecue mártás és az édes chili mártás elég gyakoriak.

Azonban a legtöbb ember nem tudja, hogy sokkolóan magas cukor tartalommal bírnak.

Egy evőkanál (15 gramm) ketchup tartalmazhat 1 teáskanál (4 gramm) cukrot. 

Bár néhány fajta nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

Mindig olvasd el a címkét, és győződj meg róla, hogy a legalacsonyabb cukor tartalmú terméket választod.

Ízesítsd másképp ételeidet:

Friss vagy szárított fűszernövények és fűszerek: Nem tartalmaznak cukrot vagy kalóriát, és egészségügyi előnyökkel járhatnak.

Friss chili: Turbózd fel cukormentesen ételeidet!

Mustár: Ízletes, és gyakorlatilag nincs benne cukor vagy kalória.

Ecet: Cukor és kalóriamentes. Néhány balzsamecet és krém tartalmazhat cukrot.

Pesto: Szendvicshez, tojás ételekhez remekül passzol.

Majonéz: Bár cukormentes, magas zsírtartalmú, ezért legyél óvatos, ha fogyni szeretnél!

4. Egyél telített zsírtartalmú ételeket

Zsírszegény változatok kedvelt ételeinkből- mogyoróvaj, joghurt, salátaöntet – könnyedén beszerezhetőek.

Mindenhol azt halljuk, hogy a zsír káros és hízlal, ezért természetesnek vesszük, hogy a zsírszegény ételek egészségesebbek.

Azonban a nyugtalanító igazság az, hogy általában ezek több cukrot és néha több kalóriát tartalmaznak, mint a telített zsírtartalmú társaik.

1 doboz (113 gramm) zsírszegény vanília joghurt 4 teáskanál (16 gramm) cukrot és 96 kalóriát tartalmaz.

Ugyanilyen mennyiségű telített zsírtartalmú natúr joghurt tartalmaz 5 gramm természetes tejcukrot és csak 69 kalóriát.

Egy másik példa: egy 2,5 dl zsíros tejjel és cukor nélkül készült kávéban mindössze 2 gramm természetes tejcukor és 18 kalória van.
Ezzel szemben az alacsony zsírtartalmú kávé italokban 26 gramm hozzáadott cukor és 160 kalória található.

A magas cukorbevitel súlygyarapodást és narancsbőrt okoz. Válassz telített zsírtartalmú ételeket!

5. Ellenőrizd a konzervekben lévő cukor mennyiséget

A képen látható édes kukorica konzerv.

A konzervek hasznos és olcsó kiegészítői az étrendednek.

A gyümölcsök és a zöldségek természetben előforduló cukrokat tartalmaznak.
Ez azonban nem jelentene problémát, mivel nem befolyásolják a vércukorszintet ellenben a hozzáadott cukorral.

Kerüld a szirupban tartósított konzerves ételeket, vagy azokat, amelyek összetevői között szerepel a cukor.

5. Óvakodj az egészségesként árult snackektől

Snack szeletek

A legtöbb ember tudja, hogy a cukorkák és a sütemények sok cukrot tartalmaznak, így az “egészséges” snackek alternatívákat jelenthetnek.

Meglepő módon a snackek, mint a műzli szeletek, a fehérje rudak és az aszalt gyümölcsök sok cukrot tartalmazhatnak, akár többet is, mint az egészségtelen versenytársaik, például a csokoládé.

Néhány ilyen snack akár 8 teáskanál (32 gramm) cukrot is tartalmazhat.

Néhány szárított gyümölcs nagy mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmaz. Mindig olvasd el a címkét!

Próbáld ki inkább őket:

Egy marék dióféle:  hasznos kalóriával, fehérjével és egészséges zsírokkal vannak tele.

Kemény tojás: Ez a szuperfood magas fehérjetartalmú, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Friss gyümölcs: Természetes cukrot tartalmaz.

6. Mindig olvasd el a címkét

Sajnos a kevés cukor fogyasztása nem olyan egyszerű feladat. Nem elég, ha száműzöd az édességet. Az előző pontban felsorolt snackekben is el van rejtve a káros hozzáadott cukor.

És ha ez még nem elég:

Azonban néhány ízletes étel, például a kenyér is tartalmazhat sok hozzáadott cukrot. Két szelet kenyér 1,5 teáskanál (6 gramm) cukrot tartalmazhat.

Sajnos nem mindig könnyű azonosítani a hozzáadott cukrot az élelmiszer-címkén.
A jelenlegi élelmiszercímkék nem különböztetik meg a természetes cukrokat, például a tejcukrot vagy a gyümölcscukrot, valamint a hozzáadott cukrot.

Ha tudni szeretnéd, hogy egy élelmiszer hozzáadott cukorral rendelkezik-e, akkor ellenőrizned kell az összetevők listáját.

Élelmiszeripari vállalatok több, mint 50 egyéb kifejezést használnak a hozzáadott cukor megnevezésére, ami megnehezíti a dolgunkat.

Íme néhány szinoníma:

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Nádcukor 
Malátacukor
Dextróz
Rizs szirup
Melasz
Karamella

7. Részesítsd előnyben a természetes édesítőszereket

Erythritol Sweetener in a Small Bowl

A képen látható az eritritol nevezetű természetes édesítőszer.

Néhány ember számára a cukor ugyan úgy okozhat függőséget, mint a kábítószer vagy az alkohol.

A cukorfüggőség azt jelenti, hogy egyre többet kell fogyasztani belőle, hogy csillapítsuk az étvágyunkat.

Ugyan akkor elvonási tünetek is kialakulhatnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a patkányok magas cukor tartalmú étrendjének leállítása következtében tapasztalták a szorongást és a depressziót.

Stevia: A stevia rebaudiana nevű növény leveleiből kivont édesítő gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát, és bizonyítottan segít csökkenteni a vérnyomást és a vércukorszintet a cukorbetegeknél.

Eritritol: Természetes anyag, ami a gyümölcsben megtalálható.

Xilit: Édesítőszer, amelyet sok gyümölcs és zöldség tartalmaz. Nem okoz vércukorszint növekedést.

8. Ne tarts cukrot a házban

Ha magas cukortartalmú élelmiszereket tartasz a házban, akkor nagy valószínűséggel meg fogod enni őket.

Nagy erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy megfékezzük magunkat és ne együk meg a cukros élelmiszert, ha azt a hűtőben vagy az asztalunkon találjuk.

Tanulmányok kimutatták, hogy a figyelemelterelés, például a rejtvények fejtése nagyon hatékony módszer lehet a cukorfüggőség kezelésében.

Ha ez nem működik, próbáld meg tartani inkább az egészséges, alacsony cukortartalmú ételeket a házban.

9. Ne vásárolj, ha éhes vagy

Ha valaha vásároltál éhesen tudod, hogy mi lehet a következménye.

Nem csak több élelmet vásárolsz, de a bevásárlókosárba is kevesebb egészséges ételt pakolászol be.

Egy kutatás során 68 résztvevő 5 órán keresztül böjtölt.

A 68 résztvevő egyik fele étkezés előtt, másik fele étkezés után vásárolt.

Kiderült, hogy az éhes csoport nagyobb kalóriatartalmú termékeket vásárolt, szemben azokkal, akik már nem voltak éhesek.

Egy másik tanulmányban 82 vásárló szokásait figyelték meg.
A tanulmány megállapította, hogy azok, akik 4 és 7 óra között vásároltak, amikor valószínűleg éhesek voltak, több és nagyobb kalóriatartalmú terméket vásároltak, mint azok, akik 1 és 4 óra között, röviddel ebéd után vásároltak.